Недельный комплекс упражнений для пресса

Если Вы хотите иметь красивый рельефный пресс, который напоминает кубики, то эти упражнения для Вас.

Этот комплекс упражнений для пресса рассчитан на пять дней недели с понедельника по пятницу.

Выполняя эти упражнения, уже через две недели Вы заметите результат.

В субботу и воскресенье Вы можете устроить своим мышцам небольшой отдых.

Понедельник

1. Исходное положение: «лёжа». В положении лёжа на спине, попытайтесь дотянуться кончиками пальцев левой руки до правой пятки. При этом угол, под которым согнуты ваши ноги в коленях, должен быть таким, чтобы вы с трудом могли дотянуться левой рукой до правой пятки и наоборот.

Это упражнение разогревает мышцы брюшного пресса и готовит их к последующим нагрузкам. Упражнение выполняется в обычном ритме. Важно установить правильный режим дыхания во время выполнения данного упражнения, в частности вдох производится в момент, когда рука касается противоположной пятки. Упражнение выполняется по 6 раз для каждой руки.

2. Из положения, лёжа на спине, поднимаем ноги вверх, скрестив стопы, поочерёдно наклоняем поднятые вверх ноги вправо, влево и на себя (движение на себя производится на выдохе). Для сохранения устойчивости положения спина, от поясницы до плеч, в течение всего времени выполнения упражнения, должна быть плотно прижата к полу, руки раскинуты в стороны ладонями вниз. Все движения при выполнении этого упражнения должны быть плавными. Каждое движение ногами в каждом направлении производить 9 раз.

3. Лягте на спину, положите руки за голову, пальцы рук сомкните в замок, опираясь на согнутую правую ногу, левую, не сгибая, поднимите вверх, постарайтесь придать ей строго вертикальное положение. Сохраняя положение лёжа, как можно выше приподнимаем голову со скреплёнными за ней в замок руками, которые необходимо удерживать параллельно полу. В таком положении подтягиваем поднятую ногу по направлению к себе (это движение необходимо делать на выдохе), после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 12 раз для каждой ноги.

Если ваше физическое состояние позволяет, то количество повторений можно увеличить до 20. Для достижения нужного эффекта упражнение должно выполняться в спокойном ритме, резкие движения должны быть исключены.

4. После выполнения предыдущего упражнения необходимо расслабить шею, для чего следует сделать несколько вращательных движений головой.

Из положения лёжа начинаем выполнять следующее упражнение. Плотно прижавшись спиной к полу, раскинув руки по сторонам ладонями вниз, фиксируем исходное положение. Затем, поднимаем обе ноги и начинаем движения одной ноги вокруг другой (вперёд, назад). Нога, вокруг которой производится движение, максимально выпрямлена, напряжена и неподвижна. Движение в обоих направлениях производится 12 раз по 6 раз для каждого направления каждой ногой.

При выполнении этого упражнения рекомендован следующий режим дыхания (движение вперёд – вдох, движение назад – выдох).

Если ваша физическая форма не позволяет выдерживать больших нагрузок данное упражнение не следует делать с большой амплитудой движений. Упражнение позволяет в короткий срок добиваться значительного результата.

Вторник

1. Исходное положение для данного упражнения: «лёжа» с опорой на отведённые назад, согнутые в локтях руки, ноги согнуты в коленях, спина прямая. В процессе выполнения упражнения на вдохе ноги в коленях распрямляются, при этом ступни ног плотно прилегают к полу, когда выполнение этого условия становится невозможным, на выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Если в ходе выполнения упражнения внизу живота чувствуется напряжение мышц, значит, упражнение выполняется правильно.

Кроме того, чёткая фиксация исходного положения так же позволяет обеспечить правильность выполнения упражнения, что может быть полезно для новичков. В ходе выполнения этого упражнения рекомендуется сделать 12 повторений.

2. Исходное положение: «лёжа на спине». Руки на затылке сцеплены в замок, ноги, согнутые в коленях, упираются ступнями в пол, что придаёт дополнительную опору необходимую при выполнении движений корпусом, в ходе которых вы пытаетесь на выдохе дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.

Не рекомендуется с целью облегчения задачи переворачиваться на бок. Количество повторений в каждом направлении должно быть не менее 10.

Данное упражнение может выполняться как в комплексе с другими упражнениями, так и без них заменяя собой при необходимости весь комплекс в целом.

3. Исходное положение: лёжа на спине с упором на согнутые в коленях ноги, руки, сцепленные в замок на затылке, удерживают голову в приподнятом состоянии. В ходе выполнения упражнения на выдохе поднимаем одновременно одну ногу и туловище, направляя их навстречу друг другу. Выполняя это упражнение, не следует торопиться, все движения должны быть достаточно медленными иначе данное упражнение будет неэффективным Упражнение должно включать в себя по 10 повторений для каждой ноги.

Если ваше физическое состояние позволяет вам выдерживать большие нагрузки, выполните по 20 повторений для каждой ноги.

4. Исходное положение: лёжа на спине, руки раскинуты по сторонам ладонями вниз, прямые ноги подняты вертикально вверх. Начинать выполнение упражнения следует с того, что ноги слегка опускаются ( увеличивая угол между ногами и корпусом), затем следует очертить в воздухе левой ногой небольшой круг по направлению хода часовой стрелки, и проделать то же самое движение правой ногой в обратном направлении и наоборот. Выполните по 10 повторений каждого движения.

Одновременное выполнение движений обеими ногами может привести к потере равновесия. Амплитуда всех движений должна быть одинаковой.

Если ваше физическое состояние позволяет, вы можете выполнять это упражнение по 15 повторений для каждого направления. Выдох должен происходить при окончании фазы поступательного движения ноги.

Среда

1. В положении лёжа поднимите ноги, согните в коленях так, чтобы они оказались прижатыми к вашей груди, таз при этом, должен быть слегка приподнят, а мышцы живота напряжены. После двухсекундного пребывания в этой позе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 4-5 раз. Выдох должен приходиться на момент максимального физического напряжения. Выпрямляя ноги, не оставляйте их в вертикальном положении.

2. Лёжа на спине, разведите руки в стороны, положив их на пол ладонями вниз. Поднимите полусогнутые ноги вертикально вверх, скрестив их, на выдохе приподнимите таз, напрягая мышцы брюшного пресса, в качестве дополнительной опоры используйте ладони, плечи и шею старайтесь не напрягать. Упражнение должно быть выполнено 8 раз. Ноги в процессе выполнения упражнения следует держать строго вертикально.

3. Лёжа на спине, разведите руки в стороны, положив их на пол ладонями вниз. Полусогнутые ноги поднимите вверх, скрестив между собой. Приподнимите таз и, опираясь на ладони, раскачивайте ноги из стороны в сторону (вправо и влево), амплитуда движения раскачивающихся ног не должна быть слишком большой.

Если ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню, вам следует ограничиться четырьмя повторами этого упражнения.

Если же ваше физическое состояние позволяет выдерживать более значительные нагрузки, вы можете выполнять по 10 повторений и более.

В ходе выполнения данного упражнения ваши плечи должны оставаться неподвижными и плотно прилегать к полу. Выдох старайтесь делать тогда, когда ваши ноги занимают положение вертикально вверх.

4. Приняв положение, лёжа на спине, мышцы шеи расслаблены, руки разведены в стороны и лежат на полу ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх, установив их в строго вертикальном положении. После этого наклоните прямые ноги вперёд так, чтобы прямой угол между линией ног и линией позвоночника стал острым, однако не нужно стремиться к тому, чтобы амплитуда движений ваших ног была слишком большой, гораздо важнее следить за тем, чтобы ваши ноги в процессе выполнения упражнения оставались прямыми.

Важнейшим фактором, влияющим на эффективность выполнения этого упражнения, является правильная постановка дыхания: выдох должен совпадать с вертикальным положением ваших ног. Количество повторений данного упражнения должно быть не менее 15. Тренированные люди могут делать два подхода по 12 раз каждый.

Четверг

1. Упражнение выполняется в положении сидя на полу с опорой на руки, отведённые за спину, полусогнутые ноги не касаются пола, спина прямая. В ходе выполнения упражнения производится движение ног и туловища навстречу друг другу, в период завершающая фаза этого движения производится на выдохе. При этом голени ног всегда располагаются параллельно относительно пола, стопы находятся в положении «на себя».

Встречное движение туловища и ног является необходимым условием эффективности упражнения, в случае если движение будет производиться одними ногами без участия туловища, то мышцы брюшного пресса задействованы не будут.

Данное упражнение может выполняться в разных ритмах: обычно выполняется 12 повторений в среднем темпе или 10 повторений в быстром темпе и 10 повторений в медленном.

2. Приняв исходное положение, лёжа на спине, разведя руки, скрещиваем (на выдохе) и раздвигаем прямые ноги (на вдохе), поднятые под углом 90 градусов относительно пола. Стопы оттянуты на себя. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется изменять положение таза, поэтому следует избегать слишком резких движений. Количество повторений при выполнении данного упражнения от 20 до 30 в том ритме, который вы выберете для себя сами.

3. Упражнение выполняется в положении сидя на полу с опорой на руки, отведённые за спину, полусогнутые ноги не касаются пола, спина прямая. В ходе выполнения упражнения производится движение ног и туловища навстречу друг другу, каждый раз отклоняясь, то в левую, то в правую стороны в период завершающая фаза этого движения производится на выдохе. При этом голени ног всегда располагаются параллельно относительно пола, стопы находятся в положении «на себя». Во время встречного движения с уклоном вправо или влево плечи не должны менять своего положения. Данное упражнение может выполняться в разных ритмах: обычно выполняется 12 повторений в среднем темпе или 20 при максимальной амплитуде движений.

4. Упражнение выполняется лёжа на спине. Руки разведены по сторонам и повёрнуты ладонями вниз, ноги выпрямлены и располагаются под углом 90 градусов относительно пола. Поочерёдно отводим в стороны обе ноги, при этом вторая нога не начинает движение в свою сторону до тех пор, пока первая нога не займёт исходного положения. Все движения должны производиться плавно, без рывков. Режим дыхания должен быть следующим: выдох производится в момент возвращения ноги в исходное положение. Количество повторений упражнения варьируется в зависимости от физического состояния.

Для тех чьё физическое состояние находится на среднем уровне вполне достаточно 5 повторений для каждой ноги, если же ваше физическое состояние позволяет вынести более серьёзные нагрузки количество повторений можно довести до 8 для каждой ноги.

Пятница

1. Лёжа на спине, положите скрещенные руки под голову, прямые ноги поднимите вверх, потяните стопы на себя. Потяните на себя так же и обе ноги попеременно таким образом, чтобы линия вашей прямой ноги составляла бы острый угол по отношению к линии вашей прямой спины. После того как нога возвратится в исходное положение, начинайте приподнимать корпус. Все движения должны выполняться медленно. Режим дыхания выберите по своему усмотрению. Количество повторений для ног и для туловища от 5 до 10 раз в зависимости от физического состояния.

2. Положение, лёжа на спине. Расположите руки на полу так, чтобы они находились на одной линии перпендикулярно линии спины. Поднимите обе ноги вертикально, затем левая нога продолжает движение по направлению к туловищу, правая остаётся на месте. Затем на выдохе верните левую ногу в исходное положение, а правую наклоните по направлению к туловищу. Количество повторений для каждой ноги должно быть от 10 до 20 в зависимости от физического состояния. Все движения должны производиться, исключительно, прямыми ногами.

3. Сидя на полу, упритесь отведёнными назад руками в пол, поднимите ноги на максимально возможную высоту, затем начертите прямыми ногами в воздухе восьмёрку. Повторите данное упражнение по 10 раз для каждой ноги. 5 раз рисуем восьмёрку в одном направлении и 5 раз в противоположном. Если физическое состояние вам позволить можете увеличить количество повторений до 10 для каждой восьмёрки. Поднимать ноги следует на вдохе. Все движения должны быть плавными без рывков.

4. Упражнение выполняется лёжа на спине. Руки разведены в стороны, ладони направлены вниз и упираются в пол. Подняв обе ноги вертикально, одну ногу согните (не слишком сильно) и удерживайте её в таком положении. Второй ногой выполняйте круговые движения, возвращая её в исходное положение после каждого кругового движения. Затем то же самое проделайте и с другой ногой. Делайте выдох в тот момент, когда нога находится на минимальном расстоянии от лица. Упражнение необходимо повторить 8 раз для каждой ноги и по каждому направлению (за и против часовой стрелки).

FitToday.ru — бодибилдинг и фитнес

1 комментарий

Написать комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *