Здоровая спина. Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины вырабатывают правильную осанку, помогают сохранить здоровую спину, их называют еще выпрямляющими упражнениями.

Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой.

Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить осанку.

Включая упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно эти упражнения в первую очередь улучшают осанку и Ваш внешний вид.

Эти упражнения повышают одновременно и подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины.

Они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках.

Во время упражнений на спину следите за нагрузкой на позвоночник, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.

Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой, усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе.

А также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1

Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи.

Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад.

Затем сделать глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

Упражнение 2

Встать на колени.

Правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону.

Делать круговые движения левой рукой назад.

Поменять руки.

Упражнение 3

Сидя, ноги врозь.

Согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад.

Вернуть руки в исходное положение, ладони повернуть вверх.

Сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

Упражнение 4

Стоя, подтянуться на носках, поднять руки вверх, втянуть живот.

Постепенно наклониться вперед (сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника), руками взяться за голеностопы.

Подтянуть туловище к бедрам.

Затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.

Упражнение 5

Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи.

Повернуть туловище вправо, отвести правую руку высоко назад ладонью вверх.

Сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение.

То же проделать в другую сторону.

 

 

 

Упражнение 6

Стоя, ноги вместе.

Согнуть руки и положить ладони на плечи.

Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

Сделать махи руками, затем глубокий наклон вперед.

Опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

Упражнение 7

Стоя, ноги врозь.

Руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед.

Затем мах руками назад, слегка присесть.

Наклониться вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

 

 

Упражнение 8

Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз.

Мах руками в наклоне, руками стараться коснуться пола как можно дальше за собой.

Затем глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

Упражнение 9

Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками

Упереться руками в пол.

Руки и туловище при этом должны быть на одной линии.

Затем толчком развести руки, сделать мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

Упражнение 10

Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол.

Руки и туловище при этом должны быть на одной линии.

Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте).

Перебирать руками назад с махами в наклоне.

То же самое проделать в обратную сторону.

Упражнение 11

Встать на колени с упором на вытянутые руки.

Поднять таз, выпрямить ноги.

Ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать.

Сделать мах в наклоне и опять встать на колени.

Упражнение 12

Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу.

Прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить их на затылок.

Затем вытянуть руки вперед и вернуться в исходное положение.

Упражнение 13

Лежа на животе, руки согнуть перед собой

Соединить руки перед лбом предплечьями внутрь.

Поднять ноги от пола.

Делать поочередные махи ногами вверх, вниз.

Пальцы ног при этом должны быть вытянуты.

Опустить ноги на пол.

 

 

 

Упражнение 14

Лежа на спине, ноги согнуть в коленях.

Руки вытянуть вдоль туловища.

Поднять таз над полом.

Туловище и бедра при этом должны быть на одной линии.

Опустить таз.

Упражнение 15

Сидя, ноги вместе.

Согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу.

Руки отвести  назад, ладони повернуты вверх.

Сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой).

Затем глубокий наклон вперед, выдох.

Коснуться руками носка правой ноги.

То же самое проделать с левой ногой.

Источник: www.pokupaem.com

1 комментарий

Написать комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *