Красивые колени

Красивые колени — это мечта каждой девушки.

Но, кроме их красоты, нужно помнить, что на коленный сустав взрослого человека приходится большое количество нагрузок.

Мы поднимаемся по лестнице, нагибаемся, бегаем, ходим, занимаемся спортом — во всех этих движениях участвуют наши колени.

Укрепляя колени, делая упражнения для коленей, вы поднимаете общий уровень активности и приходите в лучшую физическую форму.

А красивые колени станут долгожданным результатом тренировок.

Когда ваши суставы и мышцы окрепнут, упражнения для коленей можно выполнять с весом.

Спортивная йога

Два статических упражнения из спортивной йоги.

Нужно попробовать продержаться в этих позах ровно 1 минуту:

1. Поднять руки вверх, спина при этом должна быть перпендикулярна полу, а углы в коленях и в тазобедренном суставах должны быть прямыми (бедра параллельны полу, голени перпендикулярны полу), а вся стопа на полу.

2. Та же самая поза, только руки вытянуть вперед и приподняться на носки.

Если сразу не получится, попробуйте прислониться спиной к стене.

Разминочные упражнения для укрепления суставов и мышц коленей

1. Растяжка подколенных сухожилий.

Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10 градусов.

Тяните носки на себя, напрягая мышцы задней поверхности ноги.

Задержите в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьте.

Повторите по 10 раз для каждого колена.

2. Выпад. Встаньте прямо, ноги вместе. Положив руки на бедра, сделайте большой шаг вперед.

Согните оба колена, так, чтобы заднее колено почти легло на пол.

Медленно поднимитесь, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагните с другой ноги.

Сохраняя статичность каждого положения, сделайте по 10 выпадов с каждой ноги.

3. Растяжка из положения стоя.

Встаньте чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Правой рукой возьмитесь за подъём правой ноги.

Потяните пальцы на себя, выпрямите правую ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Повторите то же самое с другой ноги.

Для укрепления коленей и увеличения их подвижности

1. Растяжка подколенных сухожилий.

Лягте на спину, поднимите правую ногу и держите ее руками.

Медленно выпрямляйте колено до тех пор, пока не почувствуете натяжение задней мышцы бедра.

Держите ногу в таком положении 10 — 20 секунд, не делая резких движений.

Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

Это упражнение можно делать и стоя, поставив ногу на стул.

Стараясь достать грудью колено, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение задней мышцы бедра.

Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд.

2. Растяжка четырехглавых мышц.

Встаньте прямо, положив правую руку на спинку стула.

Левой рукой возьмитесь за левую щиколотку и подтяните пятку к ягодице, направляя колено вертикально вниз, пока не почувствуете натяжение мышцы передней поверхности бедра.

Оставайтесь в таком положении 10 — 20 секунд. Повторите то же самое с правой ногой.

Если вы не можете достать рукой до щиколотки, подтягивайте ногу с помощью сложенного петлей полотенца или делайте это упражнение лежа на животе.

Упражнения для красивых коленей

1. Для первого упражнения ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени.

Выполнить 15-25 вращательных движений коленями вправо и влево, сделать 4 подхода.

То же самое повторить с широко расставленными ногами.

2. Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень одной ноги 15-25 раз, все то же самое проделать с другой ноги.

Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад.

3. Встать у опоры на левую ногу, правой ногой выполнять подъемы на носке 15-25 раз. Проделать то же самое с левой ногой.

Можно выполнять упражнение, взяв в гантели.

4. Стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе сделайте полуприсяд, наклонив при этом корпус вперед. Спину держите ровно, колени не сводите друг к другу.

На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

5. Сядьте на корточки, колени разведите в стороны, руки положите на колени. Сводите и разводите колени в стороны.

Упражнение очень эффективное, но не рекомендуется тем, у кого слабые вены на ногах.

Написать комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *